Salud en equilibrio con la dieta mediterránea
1. ¿Qué es la dieta Mediterránea?
Hace más de treinta años fue cuando surgió por primera vez el término dieta mediterránea. Después de un estudio médico se destacó la longevidad de los habitantes de los países ribereños al mar Mediterráneo, la cual se relacionó con el consumo habitual por parte de estos de ingredientes tales como el aceite de oliva, las legumbres, las frutas, las verduras, el pescado y los lácteos.
Se concluyó que la dieta mediterránea es una de las más completas, equilibradas y sanas que existen, de tal forma que la UNESCO la inscribió como uno de los elementos de la Lista Representativa del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad.
2. Beneficios de la dieta mediterránea
Los beneficios más destacados de esta dieta son:
-Control del peso, haciendo que el organismo se autorregule hasta alcanzar un peso ideal de forma saludable y estable.
-Aumenta la esperanza de vida, pues es una dieta rica en grasas saludables, antioxidantes naturales, minerales y fibra.
-Muy baja incidencia de enfermedades cardiovasculares e hipertensión, observándose tasas excelentes de colesterol y triglicéridos en la sangre.
-Regulación de la presión sanguínea.
-Muy bajo índice de enfermedades degenerativas, como el cáncer o la diabetes.
-Se regula el tránsito intestinal.
-Reduce los dolores articulares, por el consumo de alimentos con poder antiinflamatorio.
Ayuda a controlar el peso
Aumenta la esperanza de vida
Muy baja incidencia de enfermedades cardiovasculares e hipertensión
3. Fundamentos de la dieta mediterránea
Según la Fundación Dieta Mediterránea, hay un decálogo que es la base de esta dieta:
-Uso habitual del aceite de oliva.
Es un alimento rico en vitamina E, beta-carotenos y ácidos grasos saludables para el corazón. Este alimento representa un tesoro dentro de la dieta mediterránea, otorgando a los platos un sabor y aroma únicos que ha perdurado a través de siglos entre las costumbres gastronómicas regionales.
-Consumo de alimentos de origen vegetal en abundancia.
Las verduras, hortalizas y frutas y frutos secos son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de nuestra dieta y nos aportan al mismo tiempo, una gran cantidad de agua. Es fundamental consumir 5 raciones de fruta y verdura a diario.
-El pan y los alimentos procedentes de cereales forman parte de la alimentación diaria.
Consumir a diario una porción de pasta, arroz o pan de preferencia en su forma integral.
-Los alimentos frescos y poco procesados son los más adecuados, especialmente los de temporada.
-Consumir una porción diaria de productos lácteos, especialmente yogur, por sus beneficios sobre la flora intestinal.
-Consumo de carne roja con moderación, como parte de guisos o ingrediente de algún bocadillo.
-Consumir la fruta como postre habitual, evitando dulces o pasteles.
-Consumir de forma diaria dos litros de agua y vino con moderación durante las comidas.
-Realizar actividad física todos los días durante al menos 20 minutos.
4. Un menú semanal de ejemplo
- Desayuno
- Zumo de naranja natural
- Un vaso de leche desnatada o de soja
- Cereales integrales
- A media mañana
- Un yogurt desnatado
- Una pieza de fruta
- Comida
- Ensalada de pasta con tomate, queso fresco y albahaca
- Pechuga de pollo a la plancha
- Un té o infusión
- Merienda
- Media tostada de pan integral con pavo
- Cena
- Merluza a la plancha con espárragos trigueros
- Una pieza de fruta
- Desayuno
- Zumo de naranja natural
- Media tostada de pan integral con pavo
- A media mañana
- Un yogurt desnatado
- Una pieza de fruta
- Comida
- Puré de verduras (por ejemplo de calabacín)
- Lubina a la plancha
- Un té o infusión
- Merienda
- Un yogurt desnatado
- Cena
- Ensalada de lechuga y zanahoria
- Una pieza de fruta
- Desayuno
- Zumo de naranja natural
- Un vaso de leche desnatada o de soja
- 3 galletas integrales
- A media mañana
- Un yogurt desnatado
- Una pieza de fruta
- Comida
- Un plato de espinacas hervidas
- Arroz salteado con guisantes
- Un té o infusión
- Merienda
- Gelatina de sabores 0%
- Cena
- Filete de ternera a la plancha con tomate natural
- Una pieza de fruta
- Desayuno
- Zumo de naranja natural
- Varias piezas de fruta: melocotón, piña, uvas, ciruelos…)
- A media mañana
- Un yogurt desnatado
- Una pieza de fruta
- Comida
- Ensalada de lechiga tomate, pepino y zanahoria
- Tortilla (por ejemplo de champiñones, espinacas, de patatas…)
- Una pieza de fruta
- Merienda
- Media tostada de pan integral con pavo
- Cena
- Espárragos blancos, pechuga de pavo y queso fresco 0%
- Una pieza de fruta
- Desayuno
- Zumo de naranja natural
- Tostada de pan integral con pavo
- A media mañana
- Un yogurt desnatado
- Una pieza de fruta
- Comida
- Berenjenas rellenas con cebolla y carne picada
- Una pieza de fruta
- Merienda
- Yogurt desnatado o gelatina de sabores 0%
- Cena
- Ensalada de tomate, queso fresco y orégano
- Pechuga de pollo a la plancha
- Una pieza de fruta
- Desayuno
- Zumo de naranja natural
- Un vaso de leche desnatada o de soja
- Galletas integrales
- A media mañana
- Un yogurt desnatado
- Una pieza de fruta
- Comida
- Pollo asado con manzana al horno
- Un té o infusión
- Merienda
- Media tostada de pan integral con pavo
- Cena
- Caballa al horno con espárragos trigueros
- Una pieza de fruta
- Desayuno
- Zumo de naranja natural
- Tostada de pan integral con pavo
- A media mañana
- Un yogurt desnatado
- Una pieza de fruta
- Comida
- Dorada al horno
- Tomates al horno con ajito y perejil
- Una pieza de fruta
- Merienda
- Yogurt desnatado o gelatina de sabores 0%
- Cena
- Chipirones a la plancha
- Champiñones a la plancha
- Una pieza de fruta