Adelgazar con la dieta cetogénica
1. ¿Qué es la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica es una de las más seguidas para perder peso. Obliga a que el organismo alcance un estado de cetosis. Este estado de cetosis se alcanza con una dieta rica en proteínas y grasas pero muy restringida en carbohidratos. La restricción en carbohidratos obliga al organismo a utilizar la grasa que se ingiere y la que se tenga almacenada como combustible para producir energía, lo que genera la aparición en la sangre de cuerpos cetónicos.
La quema de grasa como fuente de energía es lo que produce la pérdida de peso que no se consigue con otras dietas de forma tan rápida.
Hay diferentes versiones de dieta cetogénica en función de las necesidades de la persona. Estas se diferencian en la proporción entre carbohidratos, grasas y proteínas. De preferencia, es necesario consultar a un médico para que indique la más adecuada y de seguimiento.
Los alimentos que debes consumir en la dieta cetogénica son:
Carne: Carne roja, carne, jamón, salchichas, tocino, pollo y pavo.
Pescados: como el salmón, la trucha, el atún,…
Huevos: Consume huevos enteros que contengan omega-3.
Mantequilla y Crema: De preferencia que provengan de animales alimentados de pasto.
Queso: Queso sin procesar (cheddar, de cabra, crema, blue cheese o mozzarella).
Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía, etc.
Aceites Saludables: Principalmente procura consumir aceites de oliva extra virgen, aceite de coco y aceite de aguacate.
Aguacate: Aguacates enteros o guacamole recién hecho.
Verduras Bajas en Carbohidratos: La mayorías de las verduras de color verde, tomates, cebollas, pimientos.
Condimentos: Se puede usar sal, pimienta, hierbas y especies.
Los alimentos a evitar en la dieta cetogénica son:
-Alimentos con azúcar: Soda, jugo de frutas, batidos, pasteles, nieve, etc.
-Granos o Almidones: Productos a base de trigo, arroz, pasta, cereales, etc.
-Fruta: Todas las frutas, excepto las berries como las fresas.
-Frijoles o legumbres: Guisantes, habichuelas, garbanzos y lentejas, etc.
-Hortalizas y Tubérculos: Papas, camote, zanahorias, nabos, etc.
-Productos de dieta o bajos en grasas: Estos son altamente procesados y a menudo ricos en carbohidratos.
-Algunos condimentos o salsa: Estos a menudo contienen azúcar y grasa no saludable (salsa Barbebue, ketchup, aderezos, etc).
-Grasas no saludables: Limita tu consumo de aceites vegetales procesados, mayonesa, etc.
-Alcohol: Debido al alto contenido de carbohidratos, muchas bebidas alcohólicas perjudican tu estado de cetosis.
-Alimentos De Dieta Sin Azúcar: Estos a menudo son ricos en alcoholes de azúcar, que pueden afectar tus niveles de cetonas. Estos alimentos son altamente procesados.
Pérdida de peso de forma rápida
Reducción de talla en la cintura
Disminución de los niveles de azúcar en la sangre
La dieta cetogénica se realiza en tres fases que comprenden treinta días:
Primera fase
Tiene una duración del día uno al día diez.
El objetivo en esta fase es entrar en cetosis, para lo cual es imprescindible suprimir los carbohidratos, sino no entraremos en cetosis o no será una cetosis apropiada o suficiente para adelgazar.
Segunda fase
Tiene una duración del día diez al día veinte.
En esta fase se comienzan a añadir verduras con más hidratos de carbono y frutas.
Tercera fase
Tiene una duración del día veinte al día treinta.
Se pueden añadir postres dietéticos (bajos en azúcar) y pastas integrales.
En este punto, el metabolismo ya ha tenido que cambiar y mantenerse en el peso. Se puede ir incluyendo hidratos poco a poco, sin excederse y lo mismo sucede con las grasas, no deben faltar pero tampoco se deben de comer en exceso. La cantidad la determina uno mismo en función de su metabolismo, su actividad diaria y en definitiva de lo propenso que sea uno a engordar.
3. Beneficios de la dieta cetogénica
Los beneficios principales de seguir una dieta cetogénica son:
-Pérdida de peso de forma rápida.
-Reducción de talla en la cintura, puesto que se pierde mucha grasa abdominal.
-Disminución de los niveles de azúcar en la sangre, con grandes mejorías en la diabetes tipo 2.
-Reducción de la presión arterial.
-Mejora en ciertos desordenes del cerebro (epilepsia, Alzheimer, Parkinson,…)
-Aumenta los niveles de HDL y disminuye los de LDL y triglicéridos.
-Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
4. Cómo hacer la dieta cetogénica
Un menú para la primera fase puede ser:
Desayuno
1 taza de té verde.
2 huevos revueltos.
1 rodaja de jamón y queso.
Media Mañana
1 puñado de aceitunas verdes.
Almuerzo
Pescado a la parrilla.
2 huevos cocidos.
Merienda
1 yogur natural.
1 taza de té verde.
Media Tarde
1 puñado de almendras.
Cena
Pollo al limón y romero.
1 porción pequeña de ensalada de lechuga y espinaca frescas.
Un menú para la segunda fase de la dieta cetogénica puede ser:
Desayuno
1 batido cetogénico.
1 huevo revuelto.
Media Mañana
1 tomate pequeño.
Almuerzo
Hamburguesa de atún.
1 taza de acelga con salsa blanca light.
Merienda
Yogur natural con un puñado de frutas.
1 taza de té verde.
Media Tarde
1 puñado de aceitunas verdes.
Cena
1 porción de lasaña de calabacín.
1 taza de zanahoria rallada.
Un menú para la tercera fase de la dieta cetogénica puede ser:
Desayuno
1 taza de café con leche.
1 porción de huevos revueltos con queso y jamón.
1 fruta pequeña.
Media Mañana
1 rodaja de queso.
Almuerzo
1 porción de ensalada de lechuga y rúcula.
1 porción de spaghetti integral a la caprese.
Merienda
1 yogur natural.
Media Tarde
1 trozo de queso.
Cena
Cazuela de pollo o pescado y verduras.
1 gelatina light.