1. ¿Qué es la dieta para hipertensos (dieta DASH)?

 

La hipertensión arterial puede deberse a diferentes causas, físicas, emocionales o de ambas a la vez. Pero independientemente de cual fuese el origen, los hipertensos necesitan llevar una dieta especial para controlar y mantener la tensión normal.

La dieta DASH proviene de las siglas en inglés “Dietary Approaches to Stop Hypertension” o traducido al español “Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión” y es una dieta baja en sodio y rica en nutrientes.

Los puntos de apoyo más importantes de la dieta DASH son:

-Consumir muchas verduras, frutas y productos lácteos sin grasa o bajos en grasa.

-Incluir granos enteros, legumbres, semillas, nueces y aceites vegetales.

-Comer pescado, aves y carnes magras.

-Reducir la sal, las carnes rojas, los dulces y las bebidas azucaradas.

-Reducir las bebidas alcohólicas.

 

A parte de los consejos dietéticos, la dieta DASH debe ir acompañada de un plan de ejercicio físico y  consejos para abandonar el hábito de fumar. La ingesta de alcohol no está prohibida, pero se realiza en cantidades muy moderadas.

2. Beneficios de la dieta para hipertensos (dieta DASH)

 

Los principales beneficios de la dieta DASH son:

  • Disminuye la presión arterial alta

Ayuda a mantener el nivel de presión arterial en el rango normal gracias al bajo contenido en sodio de la dieta.

  • Reduce los niveles altos de colesterol y triglicéridos.

Ayuda a reducir el nivel de colesterol LDL gracias a la elección de alimentos saludables. El aumento de la ingesta de frutas y verduras proporciona fibras que se unen con el colesterol poco saludable o triglicéridos y lo regula en la sangre de forma natural. Por ello, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

  • Reduce la retención de agua

Ayuda en la restauración normal del equilibrio sodio-potasio en el cuerpo, lo que ayuda en la eliminación del exceso de líquido del cuerpo, ayudando la dieta DASH en el alivio del edema.

Disminuye la presión arterial alta

Reduce los niveles altos de colesterol y triglicéridos

Reduce la retención de agua

  • Ayuda a perder peso

La dieta DASH también ayuda en la pérdida de peso. Al limitar el consumo de sal, el plan de dieta ayuda a reducir el consumo de los ricos alimentos fritos y de la chatarra de sal. A diferencia de las dietas de moda, la dieta DASH es una dieta equilibrada plan que fomenta hábito de alimentación saludable. Por lo tanto, no conduce a un adverso efecto secundario.

  • Ayuda al controlar la diabetes.

Aunque la dieta fue diseñada para controlar la hipertensión y las grasas, este plan está demostrando tener cada vez mayores beneficios, entre ellos ayudando a reducir la resistencia a la insulina y reduciendo el riesgo de sufrir cálculos renales.

3. Cómo hacer la dieta para hipertensos (dieta DASH)

 

La dieta DASH promueve una dieta equilibrada y el control de las porciones. Por lo tanto, es muy importante seguir las cantidades sin excederse.

El menú ejemplo para un día se basa en una dieta de 2,000 calorías con 1,500 mg de sodio.

3/4 taza de hojuelas de cereal de salvado

8 onzas de leche light

1 banana mediana

1 rebanada de pan de trigo integral tostado

1 cucharadita de mermelada

4 onzas de jugo de naranja

3 onzas de pechuga de pollo sin piel

1 pan de pita

1 cucharada de mayonesa baja en grasa

Verduras crudas: 3 o 4 palitos de zanahoria, palitos de apio, rabanitos, 2 hojas de lechuga suelta

1 durazno (melocotón)

1/4 taza de albaricoques (damascos) deshidratados

1/3 taza de frutos secos mezclados sin sal

1 taza de leche light

3 onzas de salmón a la parrilla

1/2 taza de arroz integral

1 taza de brócoli al vapor

Ensalada de espinaca con 1 taza de espinaca cruda, 2 tomates cereza, 2 rebanadas de pepino

1 cucharada de aderezo para ensaladas de vinagreta casera con bajo contenido de sodio

1 taza de jugo de uva

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