1. ¿Qué es la dieta vegana?

 

En la dieta vegetariana no se consume carne ni pescado, pero las dietas veganas van más allá. En las dietas veganas tampoco se consume ningún derivado animal como huevos o lácteos. Se basan en el consumo de vegetales, frutas, frutos secos y legumbres.

Lo más normal a la hora de escoger una dieta vegana es por motivos éticos, para cuidar el medio ambiente o para mejorar la salud.

También hay personas que utilizan las dieta vegana para adelgazar, ya que al no contener derivados animales y estar principalmente compuesta por frutas y verduras, la pérdida de peso es bastante fácil.

2. Beneficios de la dieta vegana

 

Algunos de los beneficios de la dieta vegana son:

2.1 Menor obesidad. Los alimentos vegetales suelen tener más fibra (son saciantes) y son más bajos en calorías, por lo que ayudan a bajar de peso, mantener el ideal y mejorar el tránsito intestinal.

2.2 Menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

En la alimentación vegetal, el riesgo de exceso de colesterol es casi nulo. Los alimentos vegetales no tienen colesterol.

2.3 Menor tasa de hipertensión.

Ligada a un menor consumo de sal (muy presente en carnes frías y alimentos preparados), y un mayor consumo de minerales como el potasio.

2.4 Menor tasa de diabetes.

Debido a una mayor ingesta de carbohidratos complejos en lugar de simples: cereales integrales, frutos secos y legumbres.

 

Menor obesidad

Los alimentos vegetales suelen tener más fibra (son saciantes) y son más bajos en calorías.

Menor tasa de hipertensión

Ligada a un menor consumo de sal y un mayor consumo de minerales como el potasio.

Menor tasa de diabetes

Debido a una mayor ingesta de carbohidratos complejos en lugar de simples.

2.5 Menor tasa de cáncer

La presencia de numerosos antioxidantes en frutas y verduras, más fibra, menor peso corporal, sin consumo de proteínas animales reduce muchos de los factores que producen el cáncer.

2.6 Menor incidencia de osteoporosis.

Las proteínas animales, por su acidez, producen una alta pérdida ósea. Los minerales provenientes de las frutas y verduras ayudan en el metabolismo óseo.

2.7 Menor incidencia en retención de líquidos

Al ser una dieta con un alto consumo de alimentos ricos en potasio como lo son muchas frutas y verduras, ayuda a evitar la retención de líquidos favoreciendo un efecto diurético.

 

Aunque la dieta vegana resulta muy saludable en muchos casos, hay gran controversia en algunos aspectos. No es nuevo que algunos estudios han observado que las dietas veganas representan un riesgo para las deficiencias de micronutrientes. Los veganos deben ser conscientes de las vitaminas B-12 y D, calcio, ácidos grasos omega-3, hierro y zinc.

De acuerdo con  diversos estudios estos nutrientes pueden ser obtenidos sin el uso de la carne, pero requiere una cuidadosa planificación y la administración de suplementos puede ser necesaria.

3. Cómo hacer la dieta vegana

 

La dieta de vegana que exponemos se realiza con cinco comidas: desayuno, snack a media mañana, comida, merienda y cena. Así todo puede adaptarse a menos tiempos.

Además de esto, se recomienda beber al menos 2 litros de agua para que el efecto de adelgazamiento sea mayor.

Un menú de ejemplo para seguir una dieta vegana puede ser el siguiente:

Desayuno: Vaso de leche de soja con galletas veganas de avena y coco.

Media mañana: Macedonia de frutas frescas.

Comida: Hamburguesa de judías y champiñones con patatas asadas. 1 plátano

Merienda: Vaso de leche de coco y pan integral con puré de aguacate y tomate.

Cena: Tofu en salsa de ajo negro con ensalada de col lombarda con mayonesa vegana. Uvas

Desayuno:  Té o café con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.

Media mañana: Tazón de leche de soja con avena, pipas de girasol, plátano en rebanadas y nueces.

Comida: Pisto al curry con mijo. Pera

Merienda: Vaso de leche de avena con galletas veganas de harina de espelta y arándanos.

Cena: Hamburguesa de lentejas rojas con brócoli al vapor. Naranja

Desayuno: Vaso de leche de almendras con pastel vegano de chocolate y frambuesas.

Media mañana: Zumo de naranja natural con bocadillo de pan integral, tomate y tofu.

Comida: Albóndigas de berenjenas y alubias al horno con ensalada de quinoa. Granada.

Merienda: Batido de leche de soja y fresas frescas con galletas de avena y manzana.

Cena: Sopa de miso con tofu y fideos de arroz. Melocotón

Desayuno: Tazón de leche de coco con avena, nueces picadas y plátano en rebanadas.

Media mañana: Té o café con tostadas de pan integral con mermelada.

Comida: Hamburguesa de lentejas y arroz con ensalada de zanahoria, granos de maíz y remolacha. Manzana

Merienda: Batido de leche de soja, avena y pera.

Cena: Seitán con salsa de almendras con puré de calabaza. Granada

Desayuno: Té o café con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.

Media mañana: Tazón de leche de avena, con almendras, avena y plátano en rebanadas

Comida: Arroz integral con verduras al curry. Naranja

Merienda: Vaso de leche de coco con tostadas de pan integral con mermelada.

Cena: Salteado de tofu y berenjena. Melocotón

La dieta vegetariana: mucho más que una dieta para sentirse bien.

Si bien es cierto que cuando las dietas vegetarianas no están bien planificadas pueden caer en riesgo de deficiencias nutricionales en nutrientes específicos como el calcio, hierro, vitamina B12, vitamina D y ácidos grasos omega-3, de igual manera se puede decir que cuando están bien dirigidas no presentan ningún problema.

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