1. ¿Qué es la dieta vegetariana?

 

La dieta vegetariana es mucho más que una dieta para adelgazar, es una dieta para alcanzar la salud que además te ayuda a alcanzar tu peso ideal.

Como en muchas corrientes nutricionales, en el vegetarianismo existen diferentes variantes que podemos simplificar en:

-Vegetariano total o vegano: no consume ningún alimento de origen animal.

-Lacto vegetarianos: Incluyen en sus dietas productos lácteos como leche, quesos, yogurt,…

-Ovo-lacto-vegetarianos: Además de los lácteos aceptan incorporar huevos a su dieta.

-Semi-vegetarianos: Estos son los que incluyen algunos tipos de alimento animal. Generalmente excluyen de sus dietas las carnes rojas y eventualmente algunas aves y mariscos.

Si bien es cierto que cuando las dietas vegetarianas no están bien planificadas pueden caer en riesgo de deficiencias nutricionales en nutrientes específicos como el calcio, hierro, vitamina B12, vitamina D y ácidos grasos omega-3, de igual manera se puede decir que cuando están bien dirigidas no presentan ningún problema.

Así lo afirma la Asociación Americana de Dietética (ADA) en su opinión publicada en 2009, donde comenta que las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para deportistas.

Los grupos de alimentos que incluye la dieta vegetariana son:

-Granos de cereales integrales.

-Verduras y Frutas: Debe haber una buena proporción de estos en la dieta, especialmente de la verdura, pues tiene más densidad calórica que las frutas y también fitonutrientes de gran importancia para la salud. Se incluye al menos una ración al día de fruta rica en vitamina C (cítricos, fresas, kiwis, por ejemplo).

-Legumbres, frutos secos y alimentos ricos en proteínas: En este grupo se encuentran los alimentos que son buenas fuentes de proteína, vitaminas del grupo B y minerales. Incluye las legumbres, también la soja y derivados de soja, frutos secos, semillas, y sus preparados, huevos y alimentos preparados a partir de proteínas vegetales (seitán, tempeh, por ejemplo). Los lácteos son alimentos proteicos también.

Grasas y alimentos grasos: Para los vegetarianos es importante asegurar un aporte adecuado de aceites omega-3, que son abundantes en pescados y en el reino vegetal se pueden encontrar en frutos secos, semillas (sésamo, lino, girasol,..) y aguacate. El aceite de coco o el ghee son los más recomendables para cocinar. El de oliva extra virgen para las ensaladas.

-Alimentos ricos en calcio: no solamente los lácteos aportan calcio, también aportan calcio las frutas y las verduras. Si la dieta es variada es más seguro que alcancemos niveles de ingesta de calcio adecuados. Los alimentos enriquecidos son un apoyo a la hora de alcanzar una ingesta óptima.

2. Beneficios de la dieta vegetariana

 

Algunos de los principales beneficios de la dieta vegetariana son:

-Bajar de peso, pues en la dieta vegetariana se eliminan los alimentos de más calorías (como la carne), por lo que es mucho más fácil mantenerse dentro de un peso saludable.

-Elimina el estreñimiento

-Nutrición saludable, pues al eliminar la carne se consumen más frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, tofu, frutos secos y semillas, que aportan vitaminas, minerales, fibra, y proteínas vegetales.

-Reducción del riesgo de padecer enfermedades. Lo vegetarianos en general tienen menor presión arterial y unos niveles de colesterol aceptables. Además al no  comer productos de origen animal altos en grasa y colesterol, disminuye el riesgo de padecer cáncer, enfermedades del corazón y diabetes entre otras enfermedades.

-Al ser una dieta alta en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales ayuda a evitar la retención de líquidos en el organismo.

Ayuda a bajar de peso

Elimina el estreñimiento

Implica una nutrición saludable

3. Cómo hacer la dieta vegetariana

 

Un menú de ejemplo para vegetarianos totales puede ser el siguiente:

 

Desayuno

Vaso de leche de soja con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.

Media Mañana

Arroz con leche de coco y uvas pasas.

Comida

Empanada de harina integral con granos de maíz, tofu, aceitunas negras y coliflor. Plátano

Merienda

Tazón de leche de almendras con nueces picadas, avena y kiwi en trozos.

Cena

Salteado de seitán, brócoli, zanahoria y cebolla. Ciruela

Desayuno

Zumo de naranja con bocadillo de pan integral, tofu, tomate y albahaca.

Media Mañana

Tazón de leche de almendras con avena, pipas de girasol y frutas frescas.

Comida

Hamburguesa de garbanzos con pan rallado, calabacín rallado y cebolla picada acompañada de patatas asadas. Manzana

Merienda

Vaso de leche de coco con tostadas de pan integral con mermelada de frutas.

Cena

Seitán a la plancha con espinacas salteadas. Kiwi

Desayuno

Leche de soja con tostadas de pan integral con puré de aguacate y tomate.

Media Mañana

Batido de leche de avena y plátano acompañado de un puñado de almendras.

Comida

Macarrones con salsa de guisantes y habas con tomate y cebolla. Cerezas.

Merienda

Tazón de leche de almendras con copos de arroz, semillas de sésamo y orejones de melocotón.

Cena

Brochetas de cebolla, pimiento, tofu, calabacín y tomates cereza. Naranja

Desayuno

Tazón de leche de soja con avena, nueces picadas, fresas frescas y germen de trigo.

Media Mañana

Zumo de naranja con tostadas de pan integral con mermelada de frutas.

Comida

Hamburguesas de quinoa y acelgas con pan rallado y cebolla picada acompañada de polenta. Manzana

Merienda

Vaso de leche de coco con bocadillo de pan de centeno con tofu, tomate y hojas verdes.

Cena

Hamburguesa de soja y mijo con puré de calabaza. Cerezas

Desayuno

Tazón de leche de avena con almendras picadas, plátano en rebanadas, uvas pasas y copos de avena.

Media Mañana

Vaso de leche de soja con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.

Comida

Salteado de arroz integral y lentejas con pimiento rojo, cebolla, zanahoria y berenjena. Fresas frescas

Merienda

Batido de leche de soja con cerezas frescas y germen de trigo.

Cena

Ensalada de lechuga, zanahoria rallada, granos de maíz, tomate, remolacha y tofu en cubos. Pera.

Cómo alimentarse para tener un vientre plano

Para solucionar esta causa es necesario conocer qué alimentos provocan la aparición de gases y eliminarlos o consumirlos en menor medida en nuestra dieta. Además, es importante que hagas alguna actividad física para motivar el movimiento gastrointestinal y así hacer que sean eliminados los gases de forma más rápida.

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Adelgazar con la dieta de los expertos de Cambridge

Esta dieta está diseñada para provocarte una leve cetosis, es decir, un ligero exceso de cetonas en la sangre. Estas se crean con dietas como esta al obligar al organismo a utilizar como combustible la grasa almacenada.

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La dieta Paleolítica o también llamada dieta Paleo se basa en el consumo de plantas silvestres y animales salvajes como fueron consumidos por los humanos del período Paleolítico.

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La dieta vegetariana: mucho más que una dieta para sentirse bien.

Si bien es cierto que cuando las dietas vegetarianas no están bien planificadas pueden caer en riesgo de deficiencias nutricionales en nutrientes específicos como el calcio, hierro, vitamina B12, vitamina D y ácidos grasos omega-3, de igual manera se puede decir que cuando están bien dirigidas no presentan ningún problema.

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La dieta vegana: adelgazar de manera equilibrada

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Es un tipo de dieta diseñada para perder peso. Al principio, la dieta no fue bien acogida por muchas organizaciones de salud y nutrición, quienes la tacharon de no saludable y advirtieron de su peligro por el alto contenido de grasas saturadas que incluía.

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Adelgazar con la dieta cetogénica

Hay diferentes versiones de dieta cetogénica en función de las necesidades de la persona. Estas se diferencian en la proporción entre carbohidratos, grasas y proteínas. De preferencia, es necesario consultar a un médico para que indique la más adecuada y de seguimiento.

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Las mejores dietas para evitar las enfermedades cardiovasculares

Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte a nivel mundial, casi la tercera parte de las muertes.
La ventaja de las enfermedades cardiovasculares es que la mayoría de estas puede prevenirse con éxito actuando sobre los factores de riesgo que las provocan, como el tabaco, la obesidad, la vida sedentaria, consumo alto de alcohol,…
Una vez que alguien es diagnosticado con hipertensión, diabetes, colesterol o triglicéridos altos, es candidato a padecer enfermedades cardiovasculares. A partir de aquí, las estrategias a seguir para evitarlas han de fundamentarse en la dieta y hábitos de vida sanos a parte de un control médico.
Algunas de las mejores dietas para evitar las enfermedades cardiovasculares se ofrecen en este artículo.

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La dieta blanda para curar tu aparato digestivo

Las verduras de deben consumir solo cocidas. No es aconsejable ingerir verduras que puedan causar gas intestinal, como todas las coles, los nabos, el brócoli, las cebollas, la coliflor o cualquier otro que te haya causado previamente problemas digestivos. Se pueden consumir jugos de verduras hechos en casa, no los comerciales con aditivos o pasteurizados.

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Adelgazar 3 kilos en 3 días con la dieta de la alcachofa

La alcachofa es una fruta muy rica en cinarina (principio amargo que beneficia al hígado), inulina (un hidrato de carbono complejo que beneficia a la flora intestinal), vitaminas del grupo B y minerales como el hierro, magnesio, fósforo y potasio.

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Tratamiento del estreñimiento con la dieta

Los ritmos intestinales de cada persona son distintos y pueden variar mucho. ¿Qué se entiende por estreñimiento? 

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La dieta detox para desintoxicarse y perder 3 kilos en 3 días

El fundamento de esta dieta es dejar durante 3 días las grasas saturadas, el azúcar, embutidos, carnes rojas, refrescos, café y todo lo que nos inflama a nivel celular y nos quita la energía. Además es una dieta baja en calorías.

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Las mejores dietas para evitar el estreñimiento

La hipertensión arterial es una patología crónica que consiste en el aumento de la presión arterial. Es una de las mayores causas de mortalidad en todo el mundo, debido a que no presenta unos síntomas claros y que estos no se manifiestan durante mucho tiempo.
No se conocen las causas claras que provocan la hipertensión arterial aunque sí se conocen una relación de factores que la provocan, como la genética, la edad, la dieta, un estilo de vida sedentario,…
Lo que es claro es que la dieta adecuada mejora la hipertensión. Algunas de las mejores dietas para la hipertensión están en este artículo.

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Las mejores dietas para la diabetes tipo 2

La diabetes mellitus tipo 2 es una de esas enfermedades que son consideradas crónicas por la medicina moderna.
Los objetivos generales del tratamiento médico de la diabetes tipo 2 son evitar las descompensaciones producidas por la alteración de los niveles de azúcar en la sangre. Prevenir estas descompensaciones es fundamental para así disminuir al máximo la aparición de las complicaciones de la enfermedad en los vasos sanguíneos, los riñones o el sistema nervioso.
Además de los medicamentos para controlar los niveles de azúcar, la dieta y el ejercicio moderado son parte fundamental del tratamiento de la diabetes tipo 2.
Algunas de las mejores dietas para el tratamiento y control de la diabetes tipo 2 se encuentran en este artículo.

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Las mejores dietas para bajar el colesterol

El colesterol es una sustancia fundamental para la vida, pues interviene como precursor en la fabricación de hormonas, forma parte de la membrana de cada una de las células del organismo,… El problema con el colesterol comienza cuando la cantidad total de colesterol en sangre es demasiado alta.
Es ahí cuando se producen depósitos que se van acumulando en las paredes internas de los vasos sanguíneos, que estrechan las arterias pudiendo provocar ataques al corazón, accidentes vasculares en el cerebro, en las piernas,…
Algunas de las mejores dietas para el colesterol están en este artículo.

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